Выбор маршрута путешествия зависит в каждом отдельном случае от состояния здоровья и физической тренированности туриста.
Не следует идти в поход человеку, недавно перенесшему травму, остро протекавшую болезнь или обострение хронических заболеваний.
При нерезких отклонениях в здоровье можно совершать путешествия средней трудности, предварительно проконсультировавшись с врачом.Походы по плановым маршрутам со смешанным способом передвижения (активным и пассивным) не требуют большой физической нагрузки и вполне доступны людям и с более серьезными отклонениями в здоровье.
Сложные путешествия доступны только совершенно здоровым, физически хорошо тренированным туристам.
ПОДГОТОВКА К ПОХОДУ
Турист, отправляющийся в путешествие, при необходимости должен провести ряд лечебно-профилактических мероприятий. В первую очередь следует заранее вылечить больные зубы.
Туристам, страдающим хроническими заболеваниями носоглотки, рекомендуется пройти курс лечения у врача-отоларинголога.
Необходимо тщательно подготовить к предстоящему походу ноги: свести мозоли, излечить потертости. Эффективное средство закаливания ног — ежедневное мытье их сначала прохладной, а потом холодной водой. Устранить потливость ног можно протиранием вымытых стоп и пальцев гигроскопической ватой, смоченной 1-процентным растворим формалина, или присыпанием порошком (3 части салициловой, 10 частей борной кислоты и 8 частей талька). Лицам с выраженным плоскостопием длительные пешие походы не рекомендуются без ортопедических стелек и рекомендации врача. Для укрепления слабого свода стопы нужны специальные упражнения (подъем на носках, подскоки, ходьба вверх по наклонной плоскости). Перед походом обязательно проконсультироваться с врачом-ортопедом.
Туристы, совершающие путешествие в необычных для их повседневной жизни климатических условиях, например северяне на юге или южане на Крайнем Севере, должны плавно акклиматизироваться.
ЛИЧНАЯ ГИГИЕНА В ПОХОДЕ
На маршруте турист должен тщательно следить за полостью рта и поддерживать чистоту тела. Нужно хорошо промывать места, подвергающиеся усиленному потению (под мышками, в паховых складках, между пальцами ног). Особенно важен уход за ногами.
Необходимо по мере надобности подстригать ногти . Носки необходимо по возможности чаще стирать и ежедневно просушивать на большом привале и ночлеге. Регулярно менять белье, Летом нужно особенно часто стирать, чистить, вытряхивать, проветривать и просушивать нижнюю и верхнюю одежду. Грязное белье способствует появлению кожных заболеваний.
На дневках должны быть организованы полная санитарная обработка белья и мытье всего тела с мылом, по возможности.
ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА, и солнце НА МАРШРУТЕ
Утренняя зарядка — важное средство оздоровления. Проводимая в течение 10—15 минут, она оказывает благотворное воздействие на организм, включает в активную деятельность все внутренние органы и системы и способствует тем самым возникновению бодрого настроения.
Солнце — наиболее мощный и важный фактор внешней среды по его влиянию на организм. Наиболее сильным биологическим действием обладают ультрафиолетовые лучи, которые в суммарном солнечном излучении (инфракрасное, видимое и ультрафиолетовое) составляют лишь небольшой процент. Во время туристских походов увеличивается возможность получения большей энергии ультрафиолета, поскольку за городом вследствие меньшей запыленности воздуха ультрафиолетовая радиация значительно интенсивнее чем в городах. В горах плотность атмосферы уменьшается, благодаря чему интенсивность солнечной радиации увеличивается. Так, на высоте 3000 м она в 1,5 раза больше, чем на уровне моря. А в южных районах, где проходят многие летние туристские маршруты, среднедневное количество солнечного излучения значительно выше, чем в средних и тем более в северных широтах.
Злоупотребление энергией солнечных лучей приводит к различным расстройствам. Прежде всего, за счет распада большого количества белка в клетках кожного покрова под действием ультрафиолетовых лучей наступает чрезмерное расширение сосудов. Кожа облученных участков краснеет, становится горячей (определенную роль в этом играют инфракрасные лучи солнечного спектра). Всасываясь в кровь, продукты белкового распада вызывают болезненную реакцию организма — повышение температуры, озноб, расстройство нервной системы, слабость и др. В более тяжелых случаях могут развиться ожоги, солнечные и тепловые удары.
Купание — одно из лучших средств закаливания. Однако им также не следует злоупотреблять: частое купание (особенно в жаркую погоду) без достаточного отдыха утомляет организм. Однако особенно в горных походах не имея опыта купания в ледяных озерах, стоит пренебречь купанием, чтобы не простудиться и не поставить маршрут под удар.
САМОМАССАЖ
Самомассаж — полезное, доступное для туриста средство повышения тонуса и восстановления работоспособности утомленных мышц.
Перед самомассажем необходимо вымыться: потную, загрязненную кожу массировать нельзя. Особенно тщательно надо следить за чистотой рук. Можно массировать через чистое белье. Для массажа следует выбрать такое положение тела, при котором нужная группа мышц была бы максимально расслаблена. Самомассаж не должен вызывать болезненные ощущения.
Поглаживание — самый распространенный прием массажа. Оно улучшает функцию потовых и сальных желез, повышает местную температуру кожи, ускоряет ток крови и лимфы в сосудах, благоприятно влияет на окончание периферических нервов, а через них и на центральную нервную систему. Поглаживание можно выполнять одной или попеременно двумя руками. Направление движения рук всегда следует за анатомическим ходом лимфатических и венозных сосудов. Это способствует более сильному оттоку венозной крози и лимфы. Поглаживание осуществляют спокойно, не прерываясь до ближайших лимфатических узлов.
Приемами растирания массируется кожа вместе с более глубоколежащими тканями. Движения производятся с большей, чем при поглаживании, силой, как в направлении тока отводящих сосудов, так и против него. Растирают подушечками и буграми больших пальцев, основанием ладони, ребром пальцев, сжатых в кулак.
Разминание — прием, при помощи которого массируют главным образом мышечную систему. При разминании приходится частично отводить мышцы от костного ложа. Это приводит к увеличению подвижности сухожилий, улучшает крово- и лимфообращение, усиливает питание мышц, ускоряет удаление продуктов обмена веществ и повышает работоспособность мышц. Из многочисленных приемов разминания наиболее эффективны простое, или одинарное (одной рукой), двойное кольцевое (двумя руками), длинное, разминание «щипцами». Массирование проводится в медленном темпе. Резкие рывки противопоказаны.
При похлопывании кисть принимает вид коробочки, пальцы прижимаются к ладони, оставляя внутри пустое пространство. Похлопывают одной или двумя руками попеременно.
При поколачивании кисть расслаблена, пальцы слегка согнуты. Удары следуют на массируемый сегмент быстро один за другим. Кисти рук ложатся на ударяемые участки почти перпендикулярно со стороны мизинца.
При рублении пальцы слегка раздвинуты и не напряжены. В момент удара, когда пальцы встречаются с массируемой частью тела, они смыкаются. Получается прерывистый звук стегания.
Рис. 1. Разминание ступни Рис. 2. Растирание ахиллова сухожилия
Потряхивание применяется на больших поверхностях крупных мышц, например на икроножных мышцах, мышцах бедра (спереди и сзади). Потряхивание и встряхивание способствуют лучшему току крови и лимфы после предшествовавших массажных манипуляций.
При воздействии описанных приемов кровообращение массируемых участков усиливается. Комплекс этих приемов влияет также через окончания чувствительных путей на нервную систему, причем слабое раздражение возбуждает, а более сильное тормозит нервную деятельность.
В походах наибольшее значение имеет массаж нижних конечностей. Применяются полностью или частично все рекомендованные выше приемы.
Массирование производят в положении сидя (на траве, пне, бревне) двумя руками. Нога в начале массажа согнута в колене почти под прямым углом, пятка упирается в землю (рис. 1). Движения совершаются от пальцев к пятке. Затем переходят к массажу ахиллова сухожилия и мышц голени. Для этого, упираясь пяткой массируемой ноги в землю, подошву кладут на ребро ступни свободной
Рис. 3. Растирание коленнего сустава буграми больших пальцев Рис. 4. Разминание передней части бедра
Рис. 5. Рубление на передней части бедра Рис. 6. Разминание сгиба ноги (рис. 2). До массирования мышц голени производится растирание голеностопного сустава.
Промассировав все мышцы голени, переходят к растиранию коленного сустава; положение массирующегося при этом меняется (рис. 3). После растирания колено энергично сгибают в суставе 5—10 раз.
Затем следует массаж бедра, сначала передней его части, потом задней. Положение массирующегося меняется в зависимости от того, какие группы мышц подвергаются массажу. Чаще всего принимаются следующие положения: массирующийся сидит, одна нога опущена — разминание передней части бедра (рис. 4) и рубление на ней (рис. 5); массирующийся сидит, нога полусогнута, поднята кверху, пятка лежит на опоре; спина должна иметь устойчивую точку опоры — разминание сгибателей бедра. Разминание сгибателей бедра может выполняться и в другом положении (рис. 6).
Разнообразные положения позволяют проделывать большое количество различных приемов самомассажа. Каждый из них повторяется от 4 до 7 раз. Весь самомассаж продолжается 15—20 минут. В походе самомассаж можно делать 3 раза в день; утром, на привале и по окончании дневного пути.
САМОКОНТРОЛЬ ТУРИСТА
Под самоконтролем понимают систематические наблюдения за весом своего тела, дыханием, сердечной деятельностью, аппетитом, сном, общим самочувствием. Наблюдения надо проводить и при подготовке к походу (после врачебного осмотра) и во время него.
В походе самоконтроль поможет туристам заметить признаки начинающегося переутомления, определить темп передвижения, правильную физическую нагрузку, необходимость соответствующих мер (отдыха, вмешательства врача и др.).
Наблюдения следует вести по возможности в одних и тех же условиях, в одно и то же время. Некоторые самонаблюдения строятся на субъективных ощущениях, которые не всегда можно правильно оценить. Поэтому турист должен знать признаки резкого общего утомления: покраснение кожи лица, сменяющееся сильным побледнением, пятнистая окраска кожи и посинение губ, неточные, вялые движения, чрезмерное учащение дыхания (одышка) и пульса с замедленным возвращением к исходным величинам после прекращения физической нагрузки.
Существенное значение имеет наблюдение за сном и аппетитом. О наступлении перенапряжения свидетельствует потеря аппетита, расстройство сна (повышенная сонливость, бессонница, плохое засыпание, раздражительность). В сочетании с другими болезненными признаками это может служить сигналом о необходимости отдохнуть или проконсультироваться с врачом.
В начале похода в результате потери избытка воды и жира вес может несколько снизиться. Однако по мере достижения «спортивной формы» должна наступать стабилизация его. Во время переходов в трудных условиях с большой физической нагрузкой вес обычно падает, и тем значительней, чем интенсивней и продолжительней физическое напряжение.
Проверять сердечную деятельность проще всего наблюдая за пульсом. Частота сердечных сокращений зависит не только от степени подготовленности туриста, но и от его пола, возраста. У здоровых людей пульс в среднем равен: у мужчин—60—70, а у женщин — 70—80 ударов в минуту. Под влиянием спортивной тренировки частота пульса сокращается на 5—10 и более ударов в минуту.
Пульс подсчитывается на лучевой артерии в течение 15 секунд. Умножая результат на 4, получают количество ударов в минуту. Подсчет производится до нагрузки и сразу после нее. Затем учитывается время возвращения пульса к исходным данным.
После нагрузки средней величины (движение со скоростью 3,5—4,5 км в час, 3-минутный бег или 20 приседаний) пульс обычно учащается до 100—120 ударов в минуту. При более интенсивных нагрузках (движение со скоростью 5—6 км в час) частота пульса доходит до 150 ударов в минуту. В первом случае пульс должен возвращаться к норме через 3—5 минут, во втором — через 20—30 минут. Невозвращение пульса к нормальному состоянию после указанного времени — показатель чрезмерного утомления.
Помимо частоты пульса, важно следить за его ритмом. Если есть перебои в ритме, надо при первой же возможности обратиться к врачу.
Частота дыхания (вдох и выдох считают за одно дыхание) у здоровых людей колеблется в пределах 16—18 раз в минуту. Под влиянием тренировки дыхание становится более редким — до 8—12 раз в минуту.
Уменьшение частоты дыхания в сочетании с другими благоприятными показателями (пульс, вес, самочувствие, переносимость нагрузки) свидетельствует о том, что турист приобрел хорошую «спортивную форму».
Сон – неотъемлемая составная часть режима дня. Во время сна организм отдыхает, восстанавливает и накапливает силы. Особенно важное значение имеет сон для нервной системы, клетки которой острее других реагируют на утомление, больше страдают от недосыпания. Способствуя улучшению питания нервных клеток, сон снимает утомление, предупреждает истощение, восстанавливает запасы энергии для последующей деятельности.
Потребность во сне обычно наступает через 14 -16 часов непрерывного бодрствования. Взрослому человеку на сон требуется около 8 часов в сутки, подросткам рекомендуется спать больше – 9 -10 часов. Лучшим для отхода ко сну является время от 22 до 23 часов. Для быстрого засыпания и крепкого сна желательно вечерние прогулки на свежем воздухе по 30 – 40 минут, проветривание комнаты. Полезен бывает и дневной сон, однако надо знать индивидуальную реакцию на него: часто после дневного нарушается ночной сон. Сильно устав за день, рекомендуется лечь на 1 – 2 часа раньше обычного. Перед соревнованиями у спортсменов сон может нарушаться из-за волнений, переживаний. Рациональный режим и строгое соблюдение всех гигиенических правил помогают предупредить бессонницу.
Уход за кожей и телом. Кожные покровы нашего тела играют важную роль во взаимодействии организма со средой, защищая внутренние органы и ткани от воздействия внешних влияний, осуществляя процессы теплорегуляции и др. Нормальное выполнение этих функций в значительной степени зависит от чистоты кожных покровов.
На коже неизбежно появляются грязь, пыль, выделения сальных и потовых желез, служащие питательной средой для микроорганизмов. Загрязненная кожа в значительной степени теряет свою бактерицидную (убивающую бактерий) функцию, а при повреждении кожных покровов – ссадины, царапины, раны – повышается возможность проникновения микробов в глубокие ткани тела. При плохом уходе за кожей, при несоблюдении требований к одежде и обуви появляются потертости, опрелости, гнойничковые и грибковые заболевания кожи.
Тщательного ухода требуют и волосы, которые при интенсивных занятиями спортом загрязняются быстрее обычного. Мыть волосы рекомендуется еженедельно кипяченой водой с шампунем. Полезно несколько раз в день расчесывать волосы редким гребнем, не прикасаться к ним руками без особой надобности, ежедневно делать массаж головы специальной массажной щеткой.
Уход за полостью рта и зубами – это не только забота об их белизне. Существует прямая связь между нездоровыми зубами и некоторыми желудочно-кишечными заболеваниями.
Остатки пищи в полости рта служат питательной средой для микробов. Разлагаясь, они вызывают неприятный запах изо рта, способствуют усиленному образованию зубного налета, что приводит к различным заболеваниям зубов и полости рта, разрыхлению десневых тканей (пародонтозу), а в запущенных случаях к расшатыванию и выпадению зубов. Поэтому чистка зубов с пастой или зубным порошком дважды в день обязательна.
Гигиена физического и умственного труда. Нервная система человека функционирует непрерывно. Она обеспечивает согласованную деятельность всего организма, его взаимодействие с окружающей средой. Утомление, вызываемое деятельностью человека, как физической, так и умственной, развивается прежде всего в ЦНС.
Есть несколько разных способов, как мыться в походе.
Способ № 1 (холодный, но быстрый): речки и озёра. Холодными они бывают не всегда, это зависит от региона и времени года. Если вода в реке тёплая – хорошо, если холодная – ещё лучше: вода освежает, бодрит, после такого купания можно почувствовать себя моложе и прекраснее.
Способ № 2 (тёплый, но долгий): нагреть котёл воды и взять ещё один-два пустых котла. Уйти к реке, в кусты или в лес к источнику, набрать холодной воды в пустой котёл и разбавить кипятком до тёплого состояния. Поливаться из миски. 10 литров кипятка (котёл) с лихвой хватает на помывку 5 девушек с головы до ног. А 1,5 л тёплой воды достаточно, чтобы вымыть голову (волосы средней длины). Минус способа в том, что на нагрев воды требуется время, и если мыться после ужина, то сначала надо отмыть котлы. При этом может быть уже темно и холодно для мытья. А после завтрака нет времени, нужно собираться. Способ подходит для днёвок.
Способ № 3 (самый приятный, но редкий): баня. Баня бывает просто на маршруте – на базе МЧС, у лесника или в деревне, либо возможна походная туристическая баня (сложенные камни, кусок полиэтилена или тента и костёр, греющий камни в течение 4-6 часов). Походную баню часто организуют в водных походах, так как в реке много подходящих камней. Обычные бани-домики, попадаются, к сожалению, не на всех маршрутах.
Способ № 4 (простой и технологичный): современные средства. А именно: влажные салфетки, которыми можно протереть всё тело, салфетки для интимной гигиены, сухие шампуни для волос, влажное полотенце (намочить и протереться). Так можно «мыться» ежедневно и в любом походе, а раз в несколько дней устраивать нормальную помывку в реке или бане.
Главный принцип сборов средств для гигиены в поход: минимизировать всё, что можно. Уменьшаем объём и вес, берём ровно столько, чтобы хватило на поход и дорогу.
Если вам когда-нибудь до похода попадутся маленькие баночки с шампунями, пластиковые коробочки с каким-нибудь промо-мылом и т.п. – не выбрасывайте, в походе они точно пригодятся! Едете на отдых или в командировку – прихватите из гостиницы маленькие шампуньки и гели для душа! А также маленькие пустые баночки иногда просто продаются в косметических магазинах. В эти ёмкости мы будем переливать, пересыпать и просто класть всё необходимое.