Раскладка — это планирование количества и качества пищи в походе или на альпинистском восхождении. Раскладка очень важна, потому что в походе количество еды ограничено только тем, что вы принесли на своих плечах. Голодный человек может стать причиной ЧП, т.к. он становится раздражителен и рассеян.
Для начала нам необходимо разобраться в терминологии:
Усвояемость — максимально возможная для организма способность переварить и получить энергию от конкретной пищи. Например, у сахара она 99% — это значит, что всего 1% мы не усвоим. В среднем животная пища усваивается на 95%, растительная — на 80%. Усвояемость падает при нехватке кислорода, в стрессовых ситуациях и т.п.
Калорийность или энергетическая ценность пищи – количество энергии, которое получает организм при полном усвоении пищи.
БЖУ — Белки-Жиры-Углеводы — это основные компоненты, из которых состоит пища. Они имеют разную калорийность и усвояемость.
Концепция сбалансированного питания.
Исходя из нее, соотношение БЖУ в день должно быть — 1:1:4, т.е. углеводов мы должны потреблять в 4 раза больше. Возможны колебания в пределах 1:1:2,5-4.
Что происходит внутри?
При смене климата, высоты над уровнем моря или увеличении нагрузок, наш организм пытается акклиматизироваться и втянуться в походный режим. И так уж вышло, что меньше всего сил остается на пищеварение, а значит, аппетит может испортиться. Нет ничего страшного в том, что первые дни вы будете есть меньше, а вот есть через силу вредно — это может привести к расстройству желудка.
Рекомендации:
1. В первые дни похода можно есть значительно меньше, чем требуется для восполнения энергетических затрат.
2. В дни высокой нагрузки необходимо увеличить содержание легко усвояемых углеводов в рационе для поддержания работоспособности в течение дня. В такие дни в рацион можно включить высококалорийные, тяжелее усваиваемые жировые продукты, но и здесь надо соблюдать меру.
Важным моментом является подготовленность человека к тем или иным условиям. Количество «сжигаемой энергии» напрямую зависит от частоты сердечных сокращений. У тренированного человека при движении по маршруту пульс будет ниже, а соответственно и энергии на преодоление дневного перехода будет меньше.
Тренируйтесь, господа!
Калорийность пищи
1-3 день — 2300-2500 ккал в день. Это заведомо «голодный» паек. Норму продуктов можно рассчитать, умножив стандартные на коэффициент 0,8.
3-6 дни — 2900-3200 ккал. Адаптация завершается, рацион необходимо постепенно увеличивать.
6 -… дни — 3300-4000 ккал. Такая калорийность значительно меньше фактических энергозатрат, но организм за день может усвоить ограниченное количество пищи. Очень многие рекомендуют увеличить калорийность в ключевые дни до 4000-6000, на практике же для достижения такой калорийности приходится увеличивать вес раскладки и искусственно расширять меню. Даже самых прожорливых участников просто «разорвет» от калорийности 6000, поэтому лучше не превышать 4000 ккал.
Какие бывают раскладки?
Основным показателем у раскладки является средний вес продуктов питания, приходящийся на одного участника в день. Раскладки делятся на:
- экстремально легкие — менее 500 г/сутки на человека;
- легкие — от 500 до 600г;
- облегченные — от 600 до 700г;
- нормальные — от 700 до 850г;
- тяжелые — более 850г.
Стоит ориентироваться на легкие и облеченные раскладки.
Каков алгоритм составления раскладки? Что нужно учесть?
1. Состав группы: возраст и пол влияют на количество потребления пищи (молодежь ест больше из-за более быстрого процесса метаболизма, хотя бывают очень яркие исключения).
2. Сложность и маршрут похода — это необходимо для распределения рациона в зависимости от нагрузки, а также для выбора питания в середине дня: обед или «перекус».
3. На чем будет готовиться пища (горелка или костер).
4. Предпочтения участников: аллергии или просто нелюбовь к каким-то продуктам.
Выяснив эти основные моменты, можно приступать к составлению меню.
На данном этапе вы составляете примерный список блюд и их составляющих, которые будут употребляться за один прием пищи. Еду лучше разнообразить. Обычно составляется меню из разных блюд на дня 3-4, а дальше разнообразие зависит от сложности маршрута.
Примерный рацион стандартного дня:
Утро – молочная каша + сладкое + чай
Обед – суп с мясом или рыбой + сладкое + чай
Ужин – каша / макароны / пюре+ сладкое + чай.
Перекус — сладкое + чай + бутерброд.
Почему именно так?
Утром мы едим легкоусвояемые продукты, т.к. после завтрака на организм ложится высокая нагрузка, а вечером медленно усвояемые, чтобы за ночь они успели спокойно усвоиться.
В сложных походах и на восхождениях, когда не хватает времени на обед, делается хороший перекус, а на ужин можно запланировать первое и второе блюдо в более легких вариантах. На перекус обычно берется много сладкого, сухофруктов и орехов (быстрые углеводы).
Расчеты – следующий этап в составлении раскладки.
На один прием пищи существует необходимая норма для каждого продукта. Эти нормы приведены в специальных таблицах. Также в них отражены калорийность и содержание БЖУ в продуктах. Необходимо также выписать и массу каждого продукта. После этого легко будет рассчитать вес, приходящийся на день на человека и вес еды на группу в день.
После этого наступает проверка¸ соответствует ли составленное меню желаемому весу раскладки и обладает ли раскладка необходимой калорийностью.
Дальше идет кропотливая работа, при которой нужно найти баланс между желанием вкусно и полезно поесть и желанием мало нести.